Esam apkopojuši kursā sniegtos padomus un norādījumus, kas noderēs kā praktiska “rokasgrāmata” un dažādās ikdienas situācijās palīdzēs atcerēties un likt lietā kursā dzirdēto un apgūto.
- Vēro sava prāta darbību. Vēro, kā prātā rodas dažādas domas, kā tās plūst, mainās un izgaist. Necenties šo procesu ietekmēt, neiesaisties tajā un nevērtē to – vienkārši vēro, kas un kā notiek.
- Pamani impulsus un, cik vien iespējams, nepakļaujies tiem; ieturi pauzi, līdz sekojošā rīcība ir apzinātas izvēles rezultāts.
- Mēs iemācāmies to, ko atkārtojam, savukārt to, ko esam iemācījušies, ir vieglāk darīt.
- Regulāri darbinot smadzenes noteiktā veidā – uzstādot mērķus, sakot “jā” darbībām, kas tuvina mērķim, un atturoties no darbībām, kas traucē sasniegt mērķi, smadzeņu pieres daivās rodas jauni neironu savienojumi, kas nākotnē ļauj vieglāk izvēlēties to, kas ved pie vēlamā rezultāta.
- Lai mazinātu stresu, “pazemini latiņu”, regulējot kādu no trijiem mainīgajiem – laiku, kvalitāti vai cenu.
- Ja jau dzīve ir mūs nostādījusi konkrētajā situācijā, tātad mums ir arī tās atrisināšanai nepieciešamie resursi (vai ir iespēja tiem piekļūt).
- No katras situācijas ir izeja. Strupceļa un bezizejas nav. Iespējams, risinājums nebūs, mūsuprāt, ideāls, elegants vai tāds, ar kuru varēsim lepoties, bet tas vienmēr pastāv.
- Lai arī kādas būtu sekas, mēs tiksim ar tām galā. Ja paskatāmies uz dzīvē jau piedzīvotajām situācijām, redzam, ka vienmēr esam tikuši galā (citādāk mūsu šeit nebūtu).
- Uzstādot mērķi, ir būtiski, kā to sev noformulējam: ar apņēmīgu “es to paveikšu” vai caur ziņkāri – “vai es to paveikšu?”.
- Apņemšanos ir iespējams noformulēt divos veidos: kā aizliegumu – nedarīt pēc noteikta laika; vai kā pozitīvu apgalvojumu – izdarīt līdz noteiktam laikam.
- Atslābināšanās ir pirmais un vienkāršākais veids, kā atgūt mieru, savukārt miera stāvoklī mūsu uztvere ir skaidrāka, un mēs spējam reaģēt adekvātāk, ne tik impulsīvi.
- Mēs varam veikt apzinātu izvēli elpot lēnāk, dziļāk, kas savukārt ietekmē mūsu ķermeņa darbību un līdz ar to arī gribasspēku.
- Ja vēlamies attīstīt gribasspēku, viens no veidiem ir elpas kontrole (lēna elpošana), kas vienlaikus kalpo arī kā “pirmā palīdzība” stresa situācijās.
- Uzmanību pievēršot elpai, mēs trenējam savu uzmanību un impulsu kontroli, kas savukārt attīsta gribasspēku.
- Vērojot un apzināti mainot sava ķermeņa pozu, mainās mūsu emocionālais stāvoklis, kas savukārt ietekmē mūsu mijiedarbību ar apkārtējo pasauli un tās uztveri.
- Situācijās, kad nepieciešams darīt kaut ko, ko nevēlamies vai kas šķiet izaicinošs, pievērs uzmanību savai ķermeņa pozai un apzināti maini to, tādējādi mainot savu emocionālo stāvokli un attieksmi pret situāciju.
- Dienas gaitā (sēžot pie datora, braucot transportā, ejot pa ielu, darot mājas darbus, utt.), laiku pa laikam pievērs uzmanību savai elpai un padari to lēnāku, mierīgāku, atslābinātāku.
- Dienas gaitā pievērs uzmanību ķermeņa stāvoklim, pozai, saspringumam un apzināti atslābini ķermeni.
- Vērojot elpu, lai arī cik reizes uzmanība aizklīstu, atgriez to atpakaļ. Nesanāk vienu reizi, sāc no jauna; nesanāk otru reizi – atkal sāc no jauna.
- Palaižot domas, atbrīvojam prāta telpu, kas ļauj mums ar visiem saviem mentālajiem un emocionālajiem resursiem pievērsties svarīgākajam – tam, ko vēlamies sasniegt.
- Pašpārmetumi par neizdošanos būtiski ietekmē mūsu gribasspēku un spēju sasniegt mērķus, jo atņem mums enerģiju, motivāciju un pārliecību par savām spējām.
- Pieņemšana, piedošana un līdzjūtība pret sevi dod mums spēku turpināt virzīties uz mērķi arī pēc šķietamas neveiksmes.
- Kad pamani, ka esi ieslīdzis pašpārmetumos par neizdošanos, iztēlojies savā vietā labu draugu – vai nosodīsi viņu? Vai tomēr iedrošināsi un atbalstīsi? Tāpat arī attiecībā uz sevi izvēlies labvēlīgāku un draudzīgāku attieksmi.
- Lai savā dzīvē ieviestu jaunas lietas, tās ir jāatkārto vēl un vēl, un vēl, līdz tās kļūst par ieradumu, savukārt, lai atbrīvotos no nevēlamajiem ieradumiem, tie ir jāpamana un jāaizstāj ar ko jaunu, kas atkal ir jāatkārto vēl un vēl, un vēl. Šādā veidā notiek iemācīšanās, un šādi varam mainīties – gan gribasspēka, gan jebkurā citā jomā.
- Atmet domu, ka rītdiena būs labāka par šodienu un ka rīt būsi citādāks, nekā esi šodien. Tā vietā pieņem citu domu – rītdiena būs tieši tāda pati kā šodiena. Šāda veida domāšana maina vienas atsevišķas darbības niecīgo svaru un palielina iespēju to mainīt.
- Lai trenētu un stiprinātu savu spēju pateikt “jā” (darīt) un “nē” (nedarīt), ikdienā ievies dažādus vienkāršus paradumus, kas liks regulāri atcerēties par savām izvēlēm un ļaus sevi pieradināt pie noteiktām darbībām.
- Lēmuma pieņemšanu neatliec uz laiku, kad esi noguris, izsalcis, izsmelts – jau iepriekš izvēlies, ko un kā darīsi, nevis atliec lēmumu uz darīšanas brīdi.
- Ja esi apņēmies īstenot vairākas lietas – sāc ar vienu.
- Apņemies nepieciešamo lietu izdarīt tikai vienu reizi vai tikai 10 minūtes. Kad sākotnējā pretestība ir pārvarēta, redzēsi, ka darāmais nav nedz grūts, nedz nepatīkams.
- Uzsāc kustību/ darbību, kas ved tevi vajadzīgajā virzienā. Ja reiz esi iekustējies, ir vieglāk turpināt.
- Situācijās, kad piedzīvo “neizdošanos” un savā impulsivitātē vēlies visam atmest ar roku, esi iejūtīgs pret sevi; “neveiksmi” vienkārši pamani un turpini no vietas, kur atrodies.