Kā uzlabot metabolismu? 7 lielos pētījumos padomi labākai vielmaiņai

Ja vēlies uzlabot metabolismu jeb vielmaiņu, iespējams, pirmais, kas nāk prātā, ir sports, uzturs vai svara samazināšana. Taču ir vēl kāds faktors, kam pievēršam pārsteidzoši maz uzmanības: cik bieži kustamies visas dienas garumā.

Pat regulārs treniņš nenozīmē, ka pārējās dienas kustībām vairs nav nozīmes. Pētījumi rāda, ka ilgstošas sēdēšanas pārtraukšana ar īsām kustību pauzēm var labvēlīgi ietekmēt glikozes un insulīna rādītājus.¹

Labā ziņa – lai palīdzētu organismam efektīvāk izmantot enerģiju, nav nepieciešams katru brīvo brīdi pavadīt sporta zālē.

Dažkārt pietiek piecelties no krēsla.

Kas ir metabolisms jeb vielmaiņa?

Metabolisms jeb vielmaiņa ir kopums procesiem, ar kuriem mūsu organisms iegūst, izmanto un uzkrāj enerģiju.

Vienkāršāk sakot – tas ir veids, kā ķermenis rīkojas ar “degvielu”, ko uzņemam ar pārtiku.

Kad ēdam, asinīs palielinās glikozes daudzums. Aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, kas palīdz glikozei nokļūt šūnās, kur tā var tikt izmantota enerģijas ražošanai vai uzkrāta vēlākam laikam.

Un te ļoti svarīga loma ir muskuļiem.

Amerikāņu ārste un vielmaiņas veselības eksperte Dr. Keisija Mīnsa (Dr. Casey Means) īpaši uzsver ikdienas kustību nozīmi vielmaiņas veselībā. Viņas skatījumā mēs bieži pārāk daudz uzmanības pievēršam tam, vai esam aizvadījuši treniņu, un pārāk maz – tam, cik daudz un cik regulāri kustamies visas dienas garumā.

Dr. Keisija Mīnsa šo principu formulē ļoti vienkārši: “Muskuļu saraušanās ir zāles.” Kad muskuļi strādā, tiem nepieciešama enerģija, un fiziskā aktivitāte ietekmē arī to, kā organisms izmanto glikozi.

Taču “fiziska aktivitāte” šajā gadījumā nenozīmē tikai skriešanu, riteņbraukšanu vai stundu sporta zālē.

Muskuļi strādā arī tad, kad:

• pieceļamies no krēsla;
• uzkāpjam pa kāpnēm;
• aizejam pēc ūdens;
• izpildām dažus pietupienus;
• pastaigājam telefona sarunas laikā;
• pēc pusdienām desmit minūtes pastaigājamies.

Tieši tāpēc viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot vielmaiņas veselību, ir ne tikai vairāk sportot, bet biežāk kustēties.

Kāpēc ilgstoša sēdēšana ietekmē vielmaiņu?

Iedomājies divus cilvēkus.

Pirmais katru vakaru stundu pavada sporta zālē, bet pārējās astoņas vai desmit dienas stundas lielākoties nosēž.

Otrs arī vingro, taču papildus tam regulāri pieceļas no krēsla, staigā telefona sarunu laikā, izmanto kāpnes un pēc ēdienreizēm dodas īsā pastaigā.

No vielmaiņas viedokļa nozīme ir ne tikai tam, cik daudz kustību dienā sakrājam, bet arī tam, kā šīs kustības ir sadalītas visas dienas laikā.

To labi ilustrē pētījumi par ilgstošas sēdēšanas pārtraukšanu. Sistemātiskā pārskatā un meta-analīzē secināts, ka sēdēšanas pārtraukšana ar fiziskas aktivitātes pauzēm samazina glikozes un insulīna kāpumu pēc ēšanas, salīdzinot ar nepārtrauktu sēdēšanu.¹

Arī jaunākā randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze secinājusi, ka regulāra ilgstošas sēdēšanas pārtraukšana uzlabo akūto glikozes un insulīna reakciju pēc ēšanas, un ieguvumi novēroti arī tad, ja kustību pauzes tiek veiktas ik pēc 30 minūtēm vai biežāk.²

Tas nenozīmē, ka ikvienam obligāti jāceļas ik pēc precīzi noteikta minūšu skaita. Taču šādi pētījumi ļoti labi parāda principu: vielmaiņas veselībai ir nozīme ne tikai kopējam kustību daudzumam, bet arī ilgstošas sēdēšanas pārtraukšanai.

Kā uzlabot metabolismu? 7 praktiski ieradumi

Nav viena produkta, vingrinājuma vai “metabolisma trika”, kas pēkšņi visu mainītu. Daudz vērtīgāka ir regulāru kustību ieviešana ikdienā.

1. Pārtrauc ilgstošu sēdēšanu

Ja strādā pie datora, ik pa laikam piecelies.

Nav nepieciešams katru reizi doties 20 minūšu pastaigā. Arī īsas kustību pauzes var būt vērtīgas. Pētījumu meta-analīzē fiziskas aktivitātes pauzes ilgstošas sēdēšanas laikā bija saistītas ar labāku glikozes un insulīna reakciju pēc ēšanas.¹

Vari:

• aiziet pēc ūdens;
• izstaigāt gaiteni;
• pieiet pie loga;
• uzkāpt pa kāpnēm;
• izpildīt dažus pietupienus;
• izstaipīties.

Arī Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem ierobežot mazkustīgi pavadīto laiku un, kad iespējams, aizstāt to ar jebkādas intensitātes fiziskām aktivitātēm.³

2. Pastaigājies pēc ēšanas

Šis varētu būt viens no vienkāršākajiem ieradumiem vielmaiņas veselības uzlabošanai.

Pēc ēdienreizes asinīs palielinās glikozes koncentrācija. Fiziska aktivitāte pēc ēšanas var palīdzēt samazināt glikozes kāpumu.

To labi parādīja randomizēts crossover pētījums ar cilvēkiem, kuriem bija 2. tipa diabēts. Dalībniekiem bija jāsalīdzina viena 30 minūšu pastaiga dienā ar 10 minūšu pastaigu pēc katras no trim galvenajām ēdienreizēm. Pastaigas pēc ēdienreizēm samazināja kopējo glikozes kāpumu pēc ēšanas par aptuveni 12%, un visizteiktākais efekts bija pēc vakariņām.⁴

Tāpēc pēc pusdienām vai vakariņām vari izmēģināt 10 minūtes mierīgi pastaigāties.

Vērtīgākais šajā ieradumā ir tā vienkāršība – nav vajadzīgs sporta tērps, inventārs vai īpaši ieplānots treniņš.

3. Centies dienā sakrāt vairāk soļu

Nav viena maģiska soļu skaita, kas derētu pilnīgi visiem. Taču viens no interesantiem orientieriem ir aptuveni 7000 soļu dienā.

JAMA Network Open publicētajā CARDIA pētījumā tika analizēti 2110 pusmūža cilvēki, kurus pēc tam novēroja vidēji 10,8 gadus. Cilvēkiem, kuri dienā veica vismaz 7000 soļu, bija par aptuveni 50–70% zemāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kuri dienā veica mazāk par 7000 soļiem.⁵

Svarīgi – tas ir novērojumu pētījums. Tas parāda saistību, nevis pierāda, ka tieši 7000 soļu izraisa šādu riska samazinājumu. Arī paši pētnieki norāda, ka konkrētais soļu skaits var nedaudz atšķirties atkarībā no izmantotās ierīces.

Tāpēc uz 7000 nevajadzētu skatīties kā uz maģisku robežu.

Ja pašlaik dienā nostaigā 3000 soļu, arī pāreja uz 4000 vai 5000 ir progress. Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijās uzsvērts līdzīgs princips: jebkāds fizisko aktivitāšu daudzums ir labāks nekā nekāds, un mazāk aktīviem cilvēkiem aktivitāti ieteicams palielināt pakāpeniski.³

4. Ievies spēka treniņus

Līdzās pastaigām un ikdienas kustībām ir vērts regulāri veikt arī spēka vingrinājumus.

Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem iesaka vismaz divas dienas nedēļā veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes, kas iesaista galvenās muskuļu grupas. Papildus tam pieaugušajiem ieteicamas 150–300 minūtes vidējas intensitātes aerobas slodzes nedēļā vai 75–150 minūtes augstas intensitātes slodzes, vai līdzvērtīga abu kombinācija.³

Tam nav obligāti nepieciešama sporta zāle. Atkarībā no fiziskās sagatavotības var izmantot:

• pietupienus;
• izklupienus;
• atspiešanos;
• vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru;
• hanteles vai pretestības gumijas.

5. Staigā telefona sarunu laikā

Daudzi no mums dienā pavada desmitiem minūšu telefona sarunās. Taču lielākajā daļā šo sarunu nav nepieciešams sēdēt.

Pamēģini ieviest vienkāršu noteikumu: ja zvana laikā nav jāskatās datora ekrānā, piecelies un staigā.

Šādi kustību var sakrāt gandrīz nemanot. Piecas minūtes no rīta, desmit pusdienlaikā, vēl desmit pēcpusdienā – dienas beigās tās jau var būt 20–30 papildu kustību minūtes.

Šis princips saskan arī ar PVO rekomendāciju mazkustīgi pavadītu laiku pēc iespējas aizstāt ar fizisku aktivitāti – arī vieglas intensitātes kustībām.³

6. Izvēlies kāpnes un citas mazās kustības

Domājot par fiziskajām aktivitātēm, bieži koncentrējamies uz treniņiem. Taču ikdienā ir desmitiem iespēju kustēties vairāk:

• lifts → kāpnes;
• ziņa kolēģim → aiziet pie kolēģa;
• tuvākā stāvvieta → nedaudz tālāka stāvvieta;
• sēdoša telefona saruna → pastaiga.

Katra atsevišķā izvēle šķiet gandrīz nenozīmīga. Taču sistemātiskie pārskati liecina, ka mazkustīga laika samazināšana un aizstāšana ar kustībām var dot nelielus, bet labvēlīgus uzlabojumus vairākos kardiometabolās veselības rādītājos.⁶

7. Sporto regulāri, bet neuzskati treniņu par attaisnojumu pārējo dienu nekustēties

Regulāri treniņi joprojām ir ļoti svarīgi.

Spēka treniņi un aerobās aktivitātes sniedz virkni veselības ieguvumu, un PVO pieaugušajiem rekomendē gan aerobās, gan muskuļus stiprinošās aktivitātes.³

Taču laba vielmaiņas veselība nav tikai jautājums par to, vai šodien biji sporta zālē.

Pētījumi rāda, ka arī tam, kā pavadām pārējās dienas stundas, ir nozīme. Sistemātiskā pārskatā, kurā tika analizēti 29 pētījumi, lielāks mazkustīgi pavadītais laiks bija konsekventi saistīts ar sliktāku insulīna jutību – arī pēc fizisko aktivitāšu līmeņa ņemšanas vērā.⁷

Vai sportošana kompensē visu dienu pie datora?

Uz šo jautājumu nevajadzētu skatīties kā uz izvēli starp sportošanu un ikdienas kustībām.

Mums vajadzīgas abas.

Regulārs treniņš sniedz ieguvumus, kurus dažas minūtes pastaigas pa biroju nevar aizstāt. Savukārt viena intensīva treniņa stunda nenozīmē, ka ilgstošai nekustīgai sēdēšanai pārējā dienas laikā vairs nav nozīmes.

Pētījumu meta-analīze rāda, ka ilgstošas sēdēšanas pārtraukšana ar īsām fiziskās aktivitātes pauzēm var uzlabot glikozes un insulīna reakciju pēc ēšanas. Turklāt, salīdzinot vienādu enerģijas patēriņu, kustību sadalīšanai vairākās pauzēs bija neliela priekšrocība glikozes rādītājos salīdzinājumā ar vienu nepārtrauktu aktivitātes periodu.¹

Tāpēc labāka pieeja ir pavisam vienkārša: trenējies regulāri un kusties bieži visas dienas garumā.

Vienkāršs dienas plāns vielmaiņas uzlabošanai

Nav nepieciešams vienā dienā pilnībā mainīt savu dzīvesveidu.

Vari sākt šādi:

• No rīta: 5–10 minūšu pastaiga.
• Darbā: regulāri piecelies no krēsla un 1–3 minūtes izkusties.
• Telefona sarunās: staigā, ja vien nav nepieciešams strādāt pie datora.
• Pēc pusdienām: 10 minūšu pastaiga.
• Pēcpusdienā: kāpnes lifta vietā vai daži pietupieni.
• Vakarā: pastaiga, spēka treniņš vai cita fiziska aktivitāte.

Šāds režīms var šķist gandrīz pārāk vienkāršs.

Tieši tas arī ir tā lielākais pluss.

Neparasta ideja – pavadi vairāk laika uz grīdas

Fizioterapeits un grāmatu autors Kellijs Stārets (Kelly Starrett) piedāvā interesantu veidu, kā ikdienā nemanāmi palielināt kustību daudzumu: daļu laika, ko parasti pavadītu dīvānā vai atpūtas krēslā, pavadīt uz paklāja vai grīdas.

Kāpēc?

Mīkstā dīvānā iespējams gandrīz nekustīgi nosēdēt ļoti ilgi.

Uz grīdas ķermenis daudz biežāk prasa mainīt pozīciju. Iztaisnot kājas. Apsēsties citādi. Atbalstīties uz rokām. Pietupties. Pagriezties. Piecelties un atkal apsēsties.

Tas nav treniņš un nav īpaša medicīniska metode. Tā drīzāk ir vienkārša praktiska ideja, kā ikdienā radīt vairāk iespēju kustēties.

Tātad – kā uzlabot vielmaiņu?

Ja no visa šī raksta vajadzētu atcerēties tikai vienu domu, tā būtu šāda:

Lai rūpētos par vielmaiņas veselību, nepietiek domāt tikai par sportošanu. Ir vērts kustēties regulāri visas dienas garumā.

Sāc ar vienkāršām lietām:

1. pārtrauc ilgstošu sēdēšanu;
2. biežāk staigā;
3. izkusties pēc ēdienreizēm;
4. ievies spēka treniņus;
5. izmanto kāpnes;
6. staigā telefona sarunu laikā;
7. centies kustēties ne tikai treniņā, bet no rīta līdz vakaram.

Reizēm pārsteidzoši daudz var mainīt nevis vēl viens sarežģīts veselības “triks”, bet kaut kas daudz vienkāršāks – biežāk piecelties no krēsla.

Biežāk uzdotie jautājumi par metabolismu

Kas ir metabolisms?

Metabolisms jeb vielmaiņa ir visi ķīmiskie procesi, ar kuriem organisms pārvērš uzņemtās uzturvielas enerģijā, izmanto šo enerģiju un veido vai noārda organismam nepieciešamās vielas.

Kā uzlabot metabolismu?

Vielmaiņas veselību palīdz uzturēt regulāras fiziskās aktivitātes, muskuļu stiprināšana, mazāks mazkustīgi pavadītais laiks un regulāras kustības visas dienas garumā. Nav viena atsevišķa “metabolisma paātrināšanas” paņēmiena, kas aizstātu šos pamata ieradumus.

Vai pastaigas uzlabo vielmaiņu?

Pastaigas liek strādāt muskuļiem un palielina enerģijas patēriņu. Pētījumos īpaši interesanti rezultāti novēroti ar pastaigām pēc ēšanas. Piemēram, cilvēkiem ar 2. tipa diabētu 10 minūšu pastaigas pēc katras galvenās ēdienreizes nodrošināja labāku glikozes kontroli pēc ēšanas nekā viena 30 minūšu pastaiga citā dienas laikā.⁴

Cik soļu dienā vajadzētu noiet?

Nav viena obligāta skaitļa visiem cilvēkiem. Tomēr lielā ilgtermiņa pētījumā aptuveni 7000 un vairāk soļu dienā pusmūža cilvēkiem bija saistīti ar zemāku priekšlaicīgas nāves risku.⁵ Ja pašreizējais aktivitātes līmenis ir zems, vērtīgs mērķis ir pakāpeniski palielināt savu ierasto soļu skaitu.

Vai viena stunda sporta kompensē sēdēšanu visu dienu?

Regulāra sportošana ir ļoti vērtīga, taču arī pārējās dienas kustībām ir nozīme. Pētījumi rāda, ka īsas regulāras kustību pauzes ilgstošas sēdēšanas laikā var labvēlīgi ietekmēt glikozes un insulīna reakciju.¹

Vai vielmaiņu iespējams “paātrināt”?

Vielmaiņa ir daudz sarežģītāka par vienu “ātruma” rādītāju, tāpēc solījumi dramatiski “paātrināt metabolismu” parasti ir pārāk vienkāršoti. Praktiskāk ir domāt par vielmaiņas veselību kopumā – regulārām kustībām, muskuļu masas saglabāšanu, fizisko sagatavotību, pilnvērtīgu uzturu un citiem veselīga dzīvesveida pamatiem.

Vairāk vērtīgu ideju labākai ikdienai

Ja Tev noder pētījumos balstītas idejas, ko iespējams praktiski izmantot ikdienā, pievienojies Open.lv Studiju abonementam. Katru nedēļu tajā atradīsi jaunas lekcijas un vērtīgākās atziņas no pasaules līmeņa ekspertiem, zinātniekiem un autoriem – par veselību, attiecībām, psiholoģiju, bērnu audzināšanu un daudz ko citu. Mācies no labākajiem un pārvērt zināšanas labākā ikdienā.

---

Avoti un pētījumi

1. Loh R. et al. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2020. Apskatīt pētījumu.
2. Zhang Y. et al. The impact of frequent interruptions to sedentary behavior on postprandial metabolism in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine, 2026. Apskatīt pētījumu.
3. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. Apskatīt vadlīnijas.
4. Reynolds A.N. et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 2016. Apskatīt pētījumu.
5. Paluch A.E. et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open, 2021. Apskatīt pētījumu.
6. Hadgraft N.T. et al. Effects of sedentary behaviour interventions on biomarkers of cardiometabolic risk in adults: systematic review with meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 2021. Apskatīt pētījumu.
7. Brocklebank L.A. et al. Accelerometer-measured sedentary time and cardiometabolic biomarkers: A systematic review. Preventive Medicine, 2015. Apskatīt pētījumu.