Apsēdies tā, lai ķermenis traucētu pēc iespējas mazāk (ķermenis ir stabils, stalts, atslābināts, abas kājas pie zemes, mugura taisna).
Aizver acis, lai uzmanība būtu labāk fokusēta.
Ja ļoti nāk miegs, acis var būt puspievērtas, skatienu fokusējot kaut kur tuvumā.
Ar uzmanību noskenē ķermeni, sajūti to – ja kādā no ķermeņa daļām mani saspringumu, ar izelpu atbrīvo to.
Maigi pievērs uzmanību savai elpai.
Sajūti ķermeņa sajūtas ieelpas/izelpas brīdī (vēsums pie nāsīm, virslūpas, krūškurvja/vēdera kustības). Vēro šīs fiziskās sajūtas – vienkārši skaties, kādas tās ir. Bez vērtēšanas, klasificēšanas, komentēšanas.
Kad pamani, ka uzmanība ir aizklīdusi, palaid domas un atgriez uzmanību pie elpas un ķermeņa vērošanas. Cik reizes uzmanība aizklīst, tik reizes atgriez to atpakaļ – nevērtējot, nekomentējot, nenosodot sevi.
Noslēgumā trīs dziļas ieelpas un izelpas.
Sajūti, kas notiek ķermenī, kad elpo dziļāk.
Nedaudz izkusties, pastaipies.